Фітнес-тренерка, нутриціологиня та засновниця проєкту BEZ.FANATUZMY, блогерка та мама Анастасія Ковальова в ексклюзивному інтерв’ю для Proslav розповіла про те, як не розгубитися навесні, чому справжній пілатес – це важко, і як тренерка з 14-річним стажем стосунків та 3-річною дитиною вчить чути своє тіло без насильства над собою.
«Не зупиняйтеся на одному виді спорту»
– У твоїй студії BEZ.FANATUZMY представлені дуже різні напрямки: від силових до пілатесу. Розкажи про них, будь ласка.
– У моїй студії представлені п’ять напрямків тренувань для максимально комплексного підходу до здоровʼя та тіла людини. Залюбки розповім про кожен з них.
- Силові тренування – вони розвивають м’язи, формують гарне, підтягнуте тіло. Дарують відчуття сили, стійкості й впевненості у власному тілі. Ти стаєш витривалішою не лише фізично, а й ментально.
- HIIT (інтервальні тренування, а радше сказати «кардіо») – вони прокачують серцево-судинну систему, прискорюють обмін речовин, покращують витривалість.
- Full body – тренування для всього тіла за одне заняття, вони розвивають м’язи, формують гарне, підтягнуте тіло. Дарують відчуття сили, стійкості. Переважно це цікава та незвична комбінація різних вправ для тіла людини.
- Pilates – він про контроль, усвідомлення та глибину руху. Вчить відчувати тіло зсередини, тримати центр і баланс. Це тренування, після якого люди виходять не виснажені – а спокійні, зібрані та в ресурсі. Підходить для абсолютно всіх людей.
- Stretching – заняття про зняття напруги, про гнучкість та легкість.
Ще я проводжу ранкові руханки, це короткі корекційні комплекси тривалістю 7-15 хвилин, для пробудження та заряду енергії з самого ранку.
– Як людині, що щойно «прокинулася» до весни, не розгубитися?
– Людині, яка тільки починає можна почати якраз таки з комплексного підходу до тіла, з різноманітних напрямів занять. Бо це цікаво, це не набридає, це по-різному розвиває нас та наше тіло. І це є найкращим.
Не можливо займатися лише силовими тренуваннями (нарощувати мʼязи, закачувати їх), але не робити розтяжку (не тягнутись) або не розуміти що таке нейтраль тіла (це ми розбираємо в пілатесі) бо знаючи ці нюанси ми можемо переходити до складніших вправ в силових видах спорту і робити більш коректно базові вправи (присідання, випад, тяга тощо).
– З чого краще почати?
– Я рекомендую комплексний підхід до тіла. Не зупинятися на одному виді спорту чи його напрямку. Важливо розвивати тіло різнобічно та покращувати не лише силові показники, але і свою витривалість, гнучкість, координацію, баланс.
Пілатес – база для спини чи «нудьга»?
– Іноді кажуть, що пілатес – це «нудно». Як працюєш з цим стереотипом?
– Справжній пілатес – це не рандомний набір вправ. Це не легко, як може здаватися з боку. А якщо легко, то радше для «диванних експертів». Коли починаєш його робити, розумієш, що це важко: ти контролюєш кожен рух, дихання, вмикаєш глибокі мʼязи. Це база для здорової спини та постави, найкращий метод при реабілітації. Коли ти можеш тримати нейтральне положення хребта, тоді ти можеш якісно виконувати інші рухи.
– У кого краще вчитися, і чи є універсальний рецепт, щоб отримати «все і одразу»?
– Йти бажано до кваліфікованих фахівців. Я закінчила школу Polestar Pilates у Львові, навчання тривало більше ніж пів року. Ніякий курс 10-30 днів не дасть якісних знань. Можна спробувати пілатес і не зрозуміти його, бо ви потрапляєте не до того спеціаліста, який дає рандомний набір вправ без мети. Щодо «універсального рецепту», він простий: силові для тонусу + пілатес для хребта + регулярна мобільність і стретчинг для суглобів. Тоді тіло працює як система, а не як набір окремих м’язів.
Геть «марафони схуднення»: філософія BEZ.FANATUZMY
– Ти за «екстрені марафони» чи за «повільно, але впевнено»? Яка головна помилка дівчат «під сезон»?
– Я більше за те, щоб люди обирали здоровий спосіб життя як спосіб життя, а не як проєкт «схуднути до літа». Щоб рух був не покаранням, а базою для довголіття. Бути у гарній фізичній формі – це добре, але це не завжди показник здоровʼя. Часто за картинкою «ідеальної» фігури може стояти постійний голод, дієти та виснаження.
Мені ближча інша філософія: коли людина тренується, бо хоче краще почуватись. А класна фігура прийде бонусом. Бо людина, яка піклується про себе, ставить своє здоровʼя на перше місце буде виглядати гарно. Саме в такому підході – без крайнощів і без фанатизму – з’являється найстійкіший результат. Не на сезон, а на роки.
Тіло пам’ятає все: фітнес як опора під час війни
– Зараз ми всі в стресі. Як змінився запит клієнтів?
– Так, помітила це… Якщо кілька років тому частіше приходили «схуднути», то зараз хочуть почуватися краще: менше болю в спині, нормальний сон, відчуття опори.
– Чи став фітнес терапією у наш час?
– Люди прямо кажуть, що тренування для них – це спосіб заземлитися, відключитися від новин. Але чесно скажу: фітнес не замінює психотерапію. Проте рух – це база. Наше тіло буквально створене для того, щоб через рух проживати напругу.
– Чи дійсно тіло пам’ятає все?
– Однозначно. Коли людина довго в тривозі, це проявляється фізично: затиснута шия, підняті плечі, напружена діафрагма, «дерев’яна» спина. Через рух і глибоке дихання нервова система отримує сигнал: «я в безпеці». Іноді люди приходять тривожні, а через годину кажуть: «Настя, мені стало легше дихати». Це не магія, це нормальна реакція тіла.
Лінь чи виснаження? Як не нашкодити собі
– Як відрізнити звичайну лінь від емоційного вигорання?
– Я взагалі обережно ставлюся до слова «лінь». Дуже часто за ним стоїть виснаження. Є проста перевірка: дайте собі 10-15 хвилин дуже м’якого руху (руханка, розтяжка). Якщо після цього з’являється енергія – тілу потрібен був рух. Якщо ж стає ще важче – організму потрібен сон або тиша. І це теж окей. Інколи найздоровіше рішення – не тренування, а відновлення. Але буває, люди й лінуються, шукають виправдання… тут треба просто зрозуміти, що в 90% випадків рух дає енергію, а не забирає її.
Блог, сім’я та «межі дозволеного»
– Твій блог – це про експертність чи про шлях мами, і де проходить межа?
– Я веду свій блог у першу чергу як тренер, нутриціолог, як особистість (але не як мама, дружина чи донька). Показую професійні навички, їжу, догляд. Я мало показую сімʼю чи подруг. Моя сімʼя – найвища цінність, і я не транслюю її напоказ. Хоча мені є що розповісти: з чоловіком я знайома з 13 років, в шлюбі з 2017 року, малюку вже 3 роки. Я щира у всьому, приховувати нічого, але обираю транслювати ці речі дозовано.
Материнство вчить бути гнучкою. Не завжди ти в ресурсі на годинне тренування. Тут допомагають чоловік, бабусі чи садочок. Мій підхід став усвідомленішим: більше акценту на якість руху, на дихання, на глибокі мʼязи живота (а не просте закачування пресу). Головне – я не вимагаю від себе ідеальності. Немає часу на 45 хвилин – роблю руханку 15 хвилин. Але завжди обираю рух. Бо без нього не дуже «весело».
«У моєму житті теж бувають вечори з піцою»
– Яке ставлення до «гріхів» у раціоні? Що в холодильнику «залізної леді»?
– Я не люблю слово «дієта». Мені ближче збалансований раціон. Їжа – це частина життя. Якщо людина іноді їсть піцу чи шоколад – це нормально. Питання у частоті. Я за підхід 80/20. Тому так, у моєму житті теж бувають вечори з піцою. Це не «зрив», це частина балансу. У моєму холодильнику завжди є яйця, сир та… хліб. Жити без нього не можу!
Щодо вітамінів: це не панацея і не маркетинг. Правда посередині. У ідеальному світі все було б з їжі, але ми живемо в темпі та стресі. Добавки – це підтримка, але вони не замінять базу: сон і рух. І не пийте їх «просто так» або «бо п’є подруга». Спочатку – аналізи.
Про роботу з «неідеальними» тілами та ціни
– Які заняття радиш обирати – індивідуальні чи групові?
– Ефективно і те і те, якщо ви працюєте з професіоналом. Тут вже треба опиратися на те, що хоче людина та на її можливості. Не всі мають змогу витрачати кошти на персональні тренування – це може вартувати від 400 до 1000 гривень за годину в залежності від тренера. Натомість групові заняття це, переважно, бюджетніше. І я вже не кажу про онлайн заняття, вони самі доступні.
Також не всі мабуть змогу витрачати час на дорогу, збори в зал та підлаштовуватися під чітку годину занять на регулярній основі. Наприклад молодим мамам точно буде легше позайматися онлайн вдома 30-50 хвилин, ніж їхати до спортивної зали.
Результат перш за все буде від: регулярності, правильно вибудуваної системи тренувань, якісної техніки, адекватного навантаження та бажання людини. Також слід звертати увагу на своє харчування. Бо не спортом єдиним.
– Чи працюєш з тими, у кого проблеми зі здоров’ям?
– Немає абсолютно здорових людей. Ті, що кажуть, що здорові – або давно не були в лікаря, або їм 18 років (сміється). Усі приходять з чимось: грижі, проблеми з колінами, діастазом або «будиночком на животі». Я даю такі навантаження, аби допомогти тілу. Знаю особливості своїх підопічних, даю заміни вправ, не даю технічно складних чи небезпечних речей. З обладнання люблю роботу з власним тілом, але використовую також резинки, гантелі, гирю та МФР-рол.
Психологія впевненості та болю
– Як відрізнити «треба потерпіти» від «мені боляче»?
– Хороший тренер вчить відчувати цю різницю. Дискомфорт у м’язах (печуть мʼязи) – це нормально. Біль у суглобах, спині чи колінах – це сигнал зупинитися. Тренуватись через такий біль – не нормально.
Щодо впевненості – я вважаю себе впевненою, але бувають моменти невпевненості, це нормально. Справляюсь в процесі. Наприклад, не вільно володію англійською, тому в подорожах можу виглядати незграбно – значить, треба вчити англійську. Так само було з блогом раніше. Вихід один – щось робити.
Бліц-опитування
- Ранкове тренування чи вечірнє? Ранкове. Як почнеш день, так його і поведеш.
- Найкраща мотивація, коли хочеться все кинути? Менше думати, більше роботи. Ми витрачаємо енергію на підготовку до дії більше, ніж на саму дію.
- Улюблена вправа, яку ти ненавидиш, але робиш? Планка.
- Краса – це… Коли внутрішній стан відображається назовні.
- Головна порада собі 10 років тому: Роби все як відчуваєш, не зупиняйся.
Більше корисного про спорт та харчування шукайте в Instagram Анастасії.
А тим часом переяславка Аліна Лялька стала гостею популярного youtube-проєкту LUKI, а переяславка Інна Накоренок з ULTRA TOUR розповіла про найпопулярніші курорти, сльози щастя туристів та авторські маршрути
