Ворожі російські обстріли та чи не щоденні повітряні тривоги, безперечно, додали українцям безсонних ночей. Що робити, якщо на ранок ви почуваєтеся втомленими та розбитими, розповіли у МОЗ, передає Proslav.
1. Сніданок
Фізіологічною реакцією на брак сну є посилена тривожність і бажання солодкої та жирної їжі. Однак пам’ятайте, що солоденьке не додасть вам бадьорості, а навпаки – посилить сонливість.
Це відбувається тому, що нашому мозку, а саме – в гіпоталамусі, є нейрони, які виділяють молекулу нейропептид орексин. Коли орексину мало, люди буквально засинають на ходу та страждають на ожиріння. Натомість збільшення кількості орексину в крові сприяє бадьорості та схудненню.
Окрім орексину, у цих процесах залучені і інші гормони та чинники. Та саме в контексті сніданку після безсонної ночі діє таке правило: багато цукру – менше орексину. А от білкова їжа активує нейрони, які його утворюють, і кількість орексину більшає.
Так, круасан чи оладки на сніданок краще замінити яєчнею, відбивною з гречкою або не солодкою сирною запіканкою. Перекусити можна горіхами та фруктами.
2. Кава
Після безсонної ночі дуже хочеться отримати заряд швидкої енергії. Для багатьох людей рятівником в такій ситуації стає кава. Одна-дві чашки еспресо чи капучино дійсно додадуть енергії. А от від більшої кількості кави краще відмовитись. Великі дози кофеїну можуть викликати тривожність або нервозність.
3. Денний сон
Якщо ви маєте таку можливість, щоб відновити сили, можете подрімати вдень 20-30 хвилин. Але не довше. Адже організм може ввійти у фазу глибокого сну, і після пробудження ви почуватиметесь сонними і розбитими. Також не варто засинати після 14:00 – це може порушити нічний сон.
Найкраще прилягти одразу після випитої чашки кави – кофеїн починає діяти приблизно через пів години. За цей час ви встигнете заснути, прокинутися і відчути бажаний ефект.
4. Прогулянка на свіжому повітрі
Рух стимулюватиме активність мозку, а сонячне світло посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день – час бадьорості та активності, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну.
Важкі та інтенсивні тренування краще відкласти на ті дні, коли ви добре висипатиметесь. Адже вони ще більше виснажуватимуть і без того втомлений організм. Крім того, у такому стані ви гірше контролюватимете своє тіло і можете травмуватися.
Також після безсонної ночі рекомендується відмовитись від керування автомобілем чи мотоциклом. Якщо це неможливо – будьте дуже уважним і обережним, дотримуйтеся швидкісного режиму та безпечної дистанції.
5. Поблажливість до себе
Брак сну значно знижує працездатність, уважність, пильність, а також погіршує контроль над імпульсами та бажаннями, що робить нас менш раціональними.
У такому стані виконати свою роботу якісно на 100% неможливо. Тому не намагайтеся витиснути з себе максимум. Поговоріть із керівництвом або працедавцем, відкладіть складні завдання на завтра чи скоротіть робочий день. Керівники – теж люди, і якщо вони перебувають в Україні, то ймовірно їм не доведеться нічого довго пояснювати.
Про 7 речей, на які варто звернути увагу молодим батькам, читайте в матеріалі Proslav.