Осінні сезонні страви завжди цікаві та корисні, а ще вони створюють особливий настрій. Для їхнього приготування не потрібно багато часу і якихось незвичайних інгредієнтів. Все просто і водночас дуже смачно.
Як правильно харчуватися восени?
Восени організм витрачає більше калорій, адже використовує більше енергії для обігріву, тому осінні страви відрізняються підвищеною калорійністю. Важливо, щоб восени в раціоні було якнайбільше сезонних продуктів – у період дозрівання овочі та фрукти містять найбільшу кількість вітамінів та поживних речовин і тому максимально корисні.
Чому дієтологи та нутриціологи наголошують на сезонності продуктів та осінніх рецептах? Тому що в сезон дозрівання в овочах та фруктах максимальна кількість вітамінів та мікроелементів, а значить, і користь від осінніх страв для організму максимальна.
Осінній продуктовий кошик
Соковиті плоди, що ввібрали в себе сонце, зараз найсмачніші та найкорисніші.
- Гранат – зміцнює імунітет, підвищує рівень гемоглобіну в крові, поліпшує стан після ГРВІ та грипу.
- Яблука – активніше включайте їх до свого раціону, щоб насичити організм вітаміном С та залізом.
- Білокачанна капуста – відмінне джерело клітковини та харчових волокон, мікроелементів та вітамінів, включаючи рідкісний вітамін U. А низька калорійність робить її незамінним продуктом для охочих схуднути.
- Гарбуз – справжній символ сезону. Багатий набір вітамінів та мінеральних речовин, низька калорійність роблять гарбуз ідеальним продуктом, особливо для дітей та тих, хто потребує дієтичного харчування.
- Гриби – незважаючи на невисоку калорійність, гриби містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Гриби особливо багаті вітаміном D, якого так потребує наш організм у похмурі осінні дні.
- Кабачок – знижує рівень холестерину та запобігає появі атеросклеротичних бляшок, сприяє зміцненню зору та профілактиці захворювань. При цьому найбільша концентрація корисних речовин у шкірці овочів, а не в м’якоті.
- Броколі та цвітна капуста – мінімум калорій, але багато вітаміну С, калію та клітковини. Крім цього, у суцвіттях міститься речовина сульфорафан, що має антиоксидантні, антибактеріальні та протиракові властивості.
Топ-10 корисних осінніх рецептів на кожен день
1. Овочевий крем-суп із осінніх дарів
Інгредієнти:
- Гарбуз – 1 кг
- Картопля 2 шт.
- Морква, болгарський перець – по 1 шт.
- Вершки – 200 мл
- Вершкове масло – 50 г
- Сіль, спеції – за смаком
Наріжте овочі кубиками та залийте невеликою кількістю окропу. Рідина повинна лише покривати овочі. Варіть на повільному вогні, поки овочі не стануть м’якими. Подрібніть блендером, додайте за смаком приправи та вершки, проваріть крем-суп ще 1-2 хвилини. Зніміть з вогню, додайте вершкове масло, дайте настоятися 15-20 хвилин і подавайте до столу з підсмаженими грінками.
2. Вершковий суп із зеленим горошком та цвітною капустою
Інгредієнти:
- Зелений горошок (заморожений або консервований) – 200 г
- Цвітна капуста – 250-300 г
- Морква, цибуля – по 1 шт.
- Цукіні (за бажанням) – 100 г
- Картопля – 200 г
- Бульйон (бажано курячий) – 800 мл
- Вершки 20% – 150 мл
- Кріп – 40-50 г
- Олія – 1 ст.л.
- Часник – 1 зубчик
- Сіль, перець – за смаком
Поріжте кубиками картоплю, а моркву натріть на терці або наріжте соломкою, дрібно наріжте цибулину, капусту розберіть на суцвіття. Підсмажте цибулю і моркву до рум’яного кольору прямо в каструлі, в якій будете готувати суп. Додайте картоплю, бульйон і проваріть 5 хвилин після закипання. Після цього покладіть у бульйон суцвіття цвітної капусти та нарізані кубиками цукіні. Через 10 хвилин додайте зелений горошок. Якщо він заморожений, розморожувати його не треба. Прокип’ятіть 3-4 хвилини, додайте пропущений через прес часник, подрібнений кріп, вершки. Знову доведіть до кипіння, вимкніть та залиште настоятися на 15-20 хвилин.
3. Білі гриби у сметані
Інгредієнти:
- Білі гриби – 700-800 г
- Сметана 20% жирності – 200 г
- Рослинна олія та вершкове масло – по 50 г
- Цибулина – 2 шт.
- Петрушка – 1 пучок
- Сіль, спеції – за смаком
Ретельно промийте гриби і покладіть їх у киплячу воду. Через 10-15 хвилин відкиньте на друшляк і наріжте пластинками. Подрібніть цибулю і тушкуйте її на олії до напівпрозорості. Додайте у сковороду гриби та, помішуючи, смажте до готовності. Наприкінці додайте вершкове масло, сметану та протушкуйте на повільному вогні приблизно 5 хвилин. Додайте подрібнену петрушку та зніміть з вогню.
4. Запечена цвітна капуста з часниковим маслом
Інгредієнти:
- Цвітна капуста – 800-900 г
- Вершкове масло – 75 г
- Часник – 4-5 зубчиків
- Сіль, перець – за смаком
Розділіть капусту на суцвіття і покладіть у форму. Посоліть, поперчіть за смаком і поставте в духовку, попередньо розігріту до 180 градусів. Поки капуста запікається протягом 12-15 хвилин, розтопіть вершкове масло і покладіть нарізаний тонкими пластинками часник. Поставте на мінімальний вогонь і тримайте, поки масло не стане прозорим і злегка коричневим. Дістаньте форму з цвітною капустою з духовки і за допомогою спеціальної силіконової щіточки рясно змастіть капусту маслом, а потім поставте в духовку ще на 10 хвилин.
5. Кускус із курячим філе та овочами
Інгредієнти:
- Кус-кус – 150 г
- Куряче філе – 600 г
- Солодкий перець – 1-2 шт.
- Морква – 1-2 шт.
- Квасоля стручкова – 120 г
- Часник – 2 зубчики
- Зелена цибуля – 30-40 г
- Мелена зіра – 1/2 ч.л. (можна замінити коріандром, каррі або кмином)
- Паприка – 1/2 ч.л.
- Чорний мелений перець – 1/2 ч.л.
- Порошок чилі – 1/4 ч.л.
- Сіль за смаком
Залийте кус-кус окропом (приблизно 300 мл), посоліть і залиште під кришкою, поки він не вбере всю воду. Філе поріжте на невеличкі шматочки й обсмажте на сильному вогні до рум’яності. Викладіть на тарілку.
Наріжте соломкою перець і моркву. Викладіть овочі на сковороду з розігрітою олією, додайте квасолю і, помішуючи, смажте 4-5 хвилин. Додайте шматочки філе і, помішуючи, потримайте на вогні ще 1-2 хвилини. Додайте подрібнений часник, зелену цибулю та спеції. Продовжуйте смажити протягом 1 хвилини.
Тепер саме час додати до сковороди кус-кус. Попередньо розпушіть його виделкою і додайте крупу до філе. Зніміть з вогню, перемішайте і подавайте до столу.
6. Запіканка з макаронів та курки
Інгредієнти:
- спагетті – 500 г
- олія – 5 ст. л.
- куряче філе – 250 г
- м’якоть курячих стегенець – 250 г
- цибулина – 1 шт.
- часник – 2 зубчики
- моцарелла – 100 г
- томатний соус – 3 ст. л.
- кремчиз або жирна сметана – 120 г
- суміш сушених італійських трав – 1 ч. л.
- сіль, чорний перець – за смаком
Спагетті відваріть у підсоленій воді до повної готовності. Відкиньте на друшляк і залиште 100 мл рідини, в якій варилися макарони. Тим часом нагрійте духовку до 190°C. Форму для запікання змастіть ложкою олії. Куряче філе і м’якоть стегенця пропустіть через м’ясорубку. Цибулю та часник подрібніть, а моцарелу натріть на середній тертці.
У глибокій сковороді розігрійте олію і, помішуючи, смажте цибулю на слабкому вогні 5 хвилин до прозорості. Додайте курячий фарш. Смажте, періодично розминаючи виделкою, 7 хвилин на слабкому вогні. Влийте рідину від макаронів. Додайте томатний соус, кремчиз або сметану та часник. Посоліть, додайте чорний перець та сушені трави. Перемішайте та тримайте на середньому вогні 5 хвилин.
Викладіть половину макаронів у підготовлену форму. Розкладіть начинку з курячого фаршу, розрівняйте лопаткою, а зверху розподіліть спагетті, що залишилися. Посипте тертою моцарелою. Накрийте форму фольгою і запікайте протягом 10 хвилин. Потім зніміть фольгу і запікайте ще 10 хвилин до рум’яної скоринки. Перед подачею можна посипати петрушкою.
7. Гарбузова каша з пшоном на молоці
- 2 склянки молока
- 1 склянка пшона
- 30 г вершкового масла
- 300 г м’якоті зрілого гарбуза
- 70 г кураги
- 30 г цукру
- 1 склянка води
Крупу ретельно промийте під проточною водою, відкиньте на друшляк і дайте обсохнути. Викладіть пшоно в сковороду без олії, поставте на плиту і смажте, помішуючи, 3-5 хвилин. Пересипте в каструлю, посоліть і залийте 1 склянкою окропу. Кашу перемішайте, накрийте кришкою і залиште на 10 хвилин, щоб увібралася вся вода.
Поверніть каструлю на плиту, залийте крупу гарячим молоком і доведіть до кипіння. Варіть, помішуючи на повільному вогні, близько 10 хвилин. Гарбуз почистіть, м’якоть дрібно наріжте, посипте цукром. Коли пустить сік, покладіть у каструлю до пшона, перемішайте і поставте на повільний вогонь.
Пшоняну кашу з гарбузом доведіть до кипіння, додайте дрібно нарізану курагу. Зніміть з вогню, додайте вершкове масло, перемішайте. Дайте постояти 5 хвилин та подавайте до столу.
8. Капуста тушкована з фаршем
Інгредієнти:
- Капуста білокачанна – 600 г
- Свинина – 200 г
- Яловичина – 200 г
- Цибуля – 100 г
- Морква – 80 г
- Часник – 2 зубчики
- Томатна паста – 2 ст.л.
- Олія – 2 ст.л.
- Пряні трави – 1 ч. л.
- Вода – 150 мл
- Сіль за смаком
- Перець чорний мелений за смаком
Приготуйте домашній фарш. Наріжте м’якоть свинини і яловичини і пропустіть через м’ясорубку. Цибулю дрібно наріжте. Часник дрібно наріжте або пропустіть через прес. Моркву натріть на крупній тертці.
Сковорідку поставте на середній вогонь. Влийте олію і нагрійте, додайте цибулю з морквою. Смажте, помішуючи, приблизно 5 хвилин. Додайте до овочів фарш. Помішуючи лопаткою і одночасно розбиваючи грудочки, смажте протягом 5-7 хвилин. Фарш повинен поміняти колір і трохи підрум’янитися.
Капусту нашаткуйте. Складіть у миску і посипте сіллю. Перетріть руками і залиште на 10 хвилин. Потім відіжміть сік і перекладіть до фаршу. Перемішайте і смажте разом на середньому вогні 5 хвилин. Потім додайте томатну пасту, часник та пряні трави. Трохи посоліть і поперчіть. Влийте 150 мл води. Тушкуйте на слабкому вогні приблизно 20 хвилин.
Спробуйте. Якщо потрібно, додайте ще трохи солі та перцю. Можна приправити неповною чайною ложкою цукру. Перемішайте та прогрійте протягом хвилини.
9. Гарбузова панакота
Інгредієнти:
- Гарбуз – 150-200 г
- Вершки 33% жирності – 600 мл
- Желатин –12 г
- Цукор – 75 г
- Молоко – 85 мл
- Коньяк (або лікер) – 50 мл
Наріжте гарбуз кубиками 1,5-2 см (так він швидше відвариться) і покладіть в киплячу воду так, щоб вода тільки покривала його. Додайте цукор, відваріть до м’якості та подрібніть у блендері. В отриману масу додайте коньяк, молоко з вершками. Знову все збийте. Розведіть желатин і влийте його в масу. Все перемішайте, розлийте десерт по склянках і поставте в холодильник.
10. Шоколадне гато з волоськими горіхами
Інгредієнти:
- Темний шоколад – 150 г
- Масло вершкове – 100 г
- Яйця – 3 шт.
- Цукор –100г
- Борошно – 75 г
- Розпушувач – 1 пакетик
- Очищені волоські горіхи – 100 г
- Цукрова пудра для присипки
Розтопіть шоколад на водяній бані, додайте вершкове масло, розмішайте до повного розчинення. Збийте жовтки з цукром, додайте шоколад з маслом, горіхи, просіяне борошно і розпушувач. Все добре перемішайте. Окремо збийте білки до стану стійких піків і, акуратно перемішуючи, введіть їх у шоколадну суміш.
Викладіть у форму і випікайте у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 35-40 хвилин. Вийміть із форми, прикрасьте цукровою пудрою та подавайте до чаю.
Нагадаємо, які плодові дерева та ягідні кущі гарно приживаються під зиму: найкращі сорти для осінньої посадки.