Багато українців дотримуються посту – це період не лише глибокого духовного очищення, а й обмежень у харчуванні. Утім, відмова від звичних страв зовсім не означає, що ви приречені на постійне відчуття голоду чи одноманітну їжу. Навіть у Великий піст можна скласти багатий, корисний і поживний раціон. Розповідаємо, які смачні страви приготувати з найпростіших інгредієнтів.
Що можна і не можна їсти у Великий піст
Дозволені продукти:
- Усі види бобових
- Свіжі, запечені та тушковані овочі
- Будь-які гриби
- Свіжа зелень та листові салати
- Домашня консервація та соління
- Різноманітні крупи та злаки
- Макаронні вироби (без яєць у складі)
- Горіхи, насіння, фрукти, ягоди та сухофрукти
- Узвари, компоти та трав’яні чаї
- Хлібобулочні вироби на воді без здоби.
У період посту виключаються продукти тваринного походження:
- М’ясо та будь-які м’ясні вироби
- Яйця в чистому вигляді та у складі інших продуктів
- Молоко, сир, масло та вся молочна продукція
- Риба та морепродукти (дозволяються лише у визначені дні).
Як врятувати організм від дефіцитів
Люди, які вперше суворо дотримуються посту, іноді мимоволі заганяють свій організм у стан стресу та дефіциту нутрієнтів. Коли з тарілки зникають м’ясо, риба та сир, різко падає рівень споживання білка.
Головними рятівниками стають бобові. Сочевиця, нут, квасоля, маш та звичайний горох – це справжні білкові бомби. Наприклад, наваристий гороховий суп або сочевичні котлети чудово втамовують голод, а відварений нут ідеально розкривається в густому томатному соусі.
Пісна їжа може бути смачною і корисною, якщо додати трохи креативу. Запікання овочів із травами займає мінімум часу. З грибів можна створити десятки ситних страв. А тим, хто не уявляє життя без солодкого, на допомогу прийдуть мед, домашнє варення, фруктові желе на агарі та розкішні пісні десерти.
Золоті правила харчування під час посту
Коли тваринні продукти зникають з раціону, ми втрачаємо не лише білок, а й жири. Їх нестача призводить до втрати м’язової маси та провокує нав’язливе відчуття голоду. Це, у свою чергу, змушує нас постійно перекушувати вуглеводами і, як наслідок, стрімко набирати вагу.
- Фокус на рослинному протеїні. Будуйте свій план харчування так, щоб бобові, гриби, кіноа, гречка, броколі, спаржа та шпинат щодня були на вашому столі в різних комбінаціях.
- Компенсація смаку. Відмова від тваринних жирів часто робить їжу «прісною». Рятуйте ситуацію яскравими спеціями, прянощами, різноманітними рослинними оліями (оливковою, кунжутною, лляною) та величезною кількістю свіжої зелені.
- Правильні вуглеводи. Замінюйте прості вуглеводи на складні. Використовуйте пасту з твердих сортів пшениці, нешліфований рис, перловку, булгур. Додавайте до каш овочі, багаті на клітковину (капусту, моркву) – це гарантує ситість на пів дня.
- Обережно з випічкою. Щоб не нашкодити фігурі, не зловживайте пісними булочками чи печивом. На перекус краще обрати овочевий салат, веганську шаурму з фалафелем або пригорщу улюблених горішків.
Прості рецепти для пісного меню
1. Перлова каша з овочами
Варена перловка містить усього 80–120 ккал на 100 г, а калорійність тушкованих овочів взагалі мізерна. Це найкращий варіант вечері, який залишить вас ситими та вбереже від нічних забігів до холодильника.
Інгредієнти:
- Крупа перлова – 250 г
- Морква – 300 г
- Цибуля ріпчаста – 200 г
- Томатна паста – 1 ст. л.
- Олія рафінована – 2 ст. л.
- Сіль – 1 ч. л.
- Часник – 2 зубчики
- Чорний мелений перець – за смаком
Як готувати:
- Ретельно промийте крупу, залийте її 1–1,5 л холодної води та залиште набухати на три години.
- Відкиньте перловку на сито, перекладіть у каструлю, залийте літром гарячої води і поставте на вогонь. Після закипання посоліть і варіть під кришкою на мінімальному вогні близько години.
- Подрібніть цибулю, моркву наріжте тонкою соломкою. Розігрійте олію в сковороді.
- Обсмажте цибулю з морквою 5 хвилин до рум’яності. Додайте томатну пасту і пропущений через прес часник.
- Посоліть, поперчіть, додайте пару ложок теплої води та тушкуйте під кришкою ще 7 хвилин.
- Змішайте ароматні овочі з готовою перловкою. Готово!
2. Пісні ліниві голубці
Завдяки грибам та багатому букету спецій ці голубці нічим не поступаються м’ясним. Щоб вони тримали ідеальну форму, використовуйте круглозернистий рис – він має підвищену клейкість.
Інгредієнти:
- Рис круглозернистий – 1 склянка
- Капуста білокачанна – 300 г
- Печериці свіжі – 200 г
- Морква – 1 шт.
- Цибуля – 1 шт.
- Борошно – 3 ст. л. (для панірування)
- Вода – 200 мл
- Томатна паста – 3 ст. л.
- Олія – 3 ст. л.
- Зіра (насіння) – 0.5 ч. л.
- Коріандр, солодка паприка, цукор – по 0.5 ч. л.
- Часник – 4 зубчики, лавровий лист – 2 шт.
- Сіль та перець – за смаком.
Як готувати:
- Відваріть промитий рис у 1,5 склянки води до стану «аль денте» (близько 8-10 хвилин). Остудіть.
- Дрібно наріжте цибулю, натріть моркву. Обсмажте цибулю на олії 4 хвилини, додайте моркву і готуйте ще 4 хвилини. Приправте зірою, паприкою та коріандром.
- Додайте в сковороду дрібно нарізані печериці, обсмажуйте 5 хвилин.
- Капусту дуже дрібно нашаткуйте (як на пиріжки), додайте до овочів з грибами і тушкуйте близько 7 хвилин, поки вона не осяде. Зніміть з вогню, змішайте з рисом, додайте сіль та перець за смаком.
- Вологими руками зліпіть з остиглого фаршу довгасті голубці, обваляйте їх у борошні.
- Викладіть голубці у змащену форму для запікання. Змішайте томатну пасту з водою, цукром та сіллю і залийте страву.
- Вставте між голубцями цілі зубчики часнику та шматочки лаврового листа. Накрийте фольгою і запікайте при 180°С. Через 20 хвилин зніміть фольгу і залиште підрум’янитися ще на 10–15 хвилин.
3. Класичний пісний борщ
Цей борщ виходить красивого насиченого кольору завдяки хитрому трюку з буряковим соком. Головне правило – дати йому настоятися!
Інгредієнти:
- Буряк – 2 шт.,
- Морква – 1 шт.,
- Цибуля – 1 шт.
- Картопля – 2 шт.,
- Капуста – 0,5 качана
- Помідори – 2 шт. (або томатна паста)
- Олія – 2 ст. л.
- Цукор, оцет – за смаком
- Сіль – 1 ст. л.,
- Лавровий лист – 1 шт.,
- Часник – 2 зубчики.
Як готувати:
- Наріжте буряк, моркву, картоплю та цибулю. Капусту дрібно нашаткуйте. Помідори обдайте окропом, зніміть шкірку та наріжте кубиками.
- У киплячу підсолену воду киньте картоплю та капусту.
- На олії обсмажте цибулю та моркву (5 хв). Додайте половину нарізаного буряка, трохи оцту та цукру, тушкуйте 10 хвилин.
- Секретний крок: іншу половину буряка залийте окропом з 1 ч. л. оцту і залиште настоюватися.
- Додайте до засмажки помідори і тушкуйте ще 20 хвилин. Перекладіть овочі в каструлю до картоплі.
- Доведіть до кипіння, зніміть піну. Додайте лавровий лист, роздавлений часник і влийте буряковий настій для кольору. Накрийте кришкою, вимкніть вогонь і дайте настоятися мінімум 10 хвилин.
4. Гречані котлети з грибами
Ці рум’яні соковиті котлети оцінять навіть затяті м’ясоїди.
Інгредієнти:
- Гречка (суха) – 200 г
- Картопля (велика) – 2 шт.
- Печериці – 500 г
- Цибуля – 2 шт.
- Кріп – 20 г
- Олія – 2 ст. л.,
- Сіль, перець, борошно для панірування.
Як готувати:
- Зваріть розсипчасту гречану кашу (випарте всю рідину).
- Картоплю відваріть у мундирі, остудіть, почистьте та натріть на середній тертці.
- Цибулю обсмажте до м’якості (7 хв). Додайте дуже дрібно нарізані гриби, посоліть, поперчіть і готуйте ще 10 хвилин.
- Змішайте в мисці гречку, картоплю, гриби з цибулею та подрібнений кріп. Перебийте масу блендером до однорідності.
- Сформуйте котлети, обваляйте в борошні та обсмажте на сковороді близько 5 хвилин. Викладіть на паперовий рушник, щоб позбавитися зайвого жиру.
5. Святковий пісний пиріг із варенням
Дивовижний пісний десерт без яєць та молока. Взаємодія кислого варення та соди робить його надзвичайно пухким, а чорний чай надає благородного темного кольору.
Інгредієнти:
- Вода – 300 мл, Чорний чай – 15 г заварки
- Мед – 140 г
- Цукор – 200 г (можна менше)
- Борошно – 400 г
- Олія – 200 мл
- Сода – 12 г
- Варення (в ідеалі – з кислинкою) – 180 г.
Як готувати:
- Заваріть міцний чай у 100 мл окропу, процідіть. Додайте в гарячий чай воду (щоб вийшло 300 мл рідини) та мед, розмішайте до розчинення.
- Просійте борошно з содою в глибоку миску.
- Влийте в борошно олію, ретельно перемішайте, щоб уникнути грудочок. Додайте цукор, медовий чай і збийте міксером до однорідності.
- Вилийте тісто у змащену і присипану борошном форму. Випікайте близько 45 хвилин при 180°С (перевіряйте готовність дерев’яною шпажкою).
- Повністю остудіть пиріг, розріжте його вздовж на два коржі. Змастіть нижній і верхній шар вашим улюбленим варенням.
