Кожен з нас іноді задумується над тим, як долати життєві труднощі й не втрачати при цьому себе. Особливо це актуально зараз – коли в країні вже другий рік точиться війна. Як подбати про свою емоційну стійкість, розповіли у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», передає Proslav.
Дотримуйтеся своїх цінностей
Якщо у вас є цінності, ви не втратите сенсу прокидатися, вставати й рухатися далі. У вас завжди буде відповідь, заради чого ви стараєтеся і не опускаєте рук. Рух по життю згідно з цінностями робить його більш насиченим і цікавим. Навіть у найважчі часи.
У цьому вам допоможуть кілька порад:
- Подумайте, якою людиною ви хочете бути. Запишіть собі три-чотири якості. Це може бути сміливість, щедрість, наполегливість, відданість тощо – обирати вам. Можливо, вас захоплює якась людина – можна підгледіти якості в неї.
- З часом і досвідом цінності можуть змінюватися, це нормально.
- Обдумайте, які події ви хотіли б пережити у своєму житті, які стосунки з людьми хочете мати. А потім – якою людиною треба бути і як жити, щоб мати це все. Відповіді на ці запитання допоможуть сформувати цінності.
- Подумайте над тим, як будувати стосунки і з якими людьми, щоб це відповідало вашим цінностям. Пригадайте, як спілкуєтеся з тими, хто вас оточує. Чи це відповідає тому, якою людиною ви хочете бути? Як ви можете почати спілкуватися з новими людьми відповідно до цінностей?
- Складіть план дій на наступний тиждень: що ви будете робити, щоб наблизити себе до своїх цінностей? Пишіть чесно і реалістично. Те, що точно зможете зробити. Почніть з маленьких кроків.
Турбота про мозок і ментальні ресурси
Спробуйте додати в життя ці прості звички. Вони допоможуть поповнювати ментальні ресурси:
- Подбайте про здоровий сон, не забувайте провітрювати кімнату перед тим, як лягати.
- Намагайтеся не читати новин зранку й перед сном.
- Перегляньте свій інформаційний раціон і викиньте із нього контент, який шкодить самопочуттю.
- Уникайте переїдання. Не «заїдайте» стрес фаст-фудом чи солодким.
- Пам’ятайте, що алкоголь та нікотин з часом додають ще більше суму. Також викликають проблеми зі сном.
- Фізична активність корисна не тільки для м’язів. Вона чудово розвантажує голову.
- Частіше гуляйте
- Робіть собі теплі ванни чи душі.
- Спробуйте знайти собі нове творче хобі. Малювання, музика, танці – спитайте свою внутрішню дитину, чого їй не вистачає.
- Складайте «меню» активностей на тиждень і місяць. Додавайте туди те, що походить із ваших цінностей.
- Діліться своїми відчуттями з близькою людиною, щоб негатив не накопичувався всередині.
Планування й цілі
Ставте собі цілі. Це допоможе концентрувати дії й енергію, а також зменшить невизначеність. Коли ви будете досягати кожну маленьку чи велику ціль, відчуватимете радість від своїх успіхів. Це наче зарядна станція для вашого настрою.
Як правильно ставити цілі:
- Вони мають бути конкретні й вимірювальні. Щоб можна було собі точно сказати, що ціль досягнута. До прикладу, «Більше спілкуватися з друзями» – не зовсім конкретно, краще – «Зустрітися на тижні з другом/подругою».
- Ціль має бути реалістичною для виконання.
- Досягнення цілі має залежати лише від тебе.
- Цілі мають відповідати вашим цінностям.
- У виконання цілі має бути дедлайн.
- Кожну ціль можна розбити на кроки, визначити час на кожен крок і все це записати у нотатках чи табличці.
Сортування проблем
Перед тим, як планувати й ставити цілі, можна проводити ревізію проблем, розставляти їх за пріоритетам.
1. Спершу складіть перелік проблем. Можна записати кожну на окремій картці, якщо так зручно.
2.Придумайте принцип сортування.
Наприклад, можна так:
- невідкладні на сьогодні;
- дуже важливі, треба вирішити у найближчим часом;
- важливі, але можуть почекати;
- для цих можна попросити допомоги в інших;
- ці можна відкласти на необмежений час;
- ці взагалі викреслити.
3.Розкидайте проблеми по цих «кошиках».
4.Застосуйте метод планування з попередньої методики: визначте строки для проблем, які збираєтеся вирішити в першу чергу, розбийте їхнє вирішення на етапи й для кожного визначте час.
Таке сортування особливо стає в пригоді, коли проблеми навалюються раптом з усіх боків. Здається, що ця «гора» більша за тебе. Але це не так – просто спробуйте використати цю методику.
«Щоденник подяки»
Іноді виникає таке відчуття, наче радіти нічому. Або це не на часі. Але якщо бачити навколо лише темряву, то з часом зникнуть і сили працювати, і настрій, і апетит. Заведіть «Щоденник подяки». Він допоможе бачити світлі моменти щодня.
Суть проста: ви вписуєте трьох людей і три події, яким хочеться подякувати. Наступного дня це перечитуєте і дописуєте ще 3+3.
Коли відчуваєте вдячність, мозок виділяє дофамін. У вас покращується настрій, і з’являються сили на улюблені справи.
Щиро дякувати – це не лише про ввічливість. Це користь вашому ментальному й заразом фізичному здоров’ю.
Читайте також в матеріалі Proslav про те, як допомогти дитині перенести розлуку з одним із батьків через війну.
